Siempre es importante seguir una dieta sana y equilibrada, pero cuando se practica deporte de manera habitual, todavía lo es más. El ejercicio físico implica un gasto extra de energía y para reponerla no vale cualquier tipo de alimento. A lo largo de esta entrada te daremos consejos alimentarios que te serán útiles tanto si entrenas para competir como para mantenerte en forma. También te indicaremos cómo los suplementos nutricionales pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento.

Consideraciones previas

Antes de entrar en materia, hay unos factores que debes tener en cuenta y que hacen que las necesidades alimentarias no sean iguales para todos. Estos factores son: - Edad y sexo del deportista. - Intensidad y duración de la actividad física. - Temperatura y humedad en el lugar donde se practica ejercicio.  

Los nutrientes

Los nutrientes son los elementos que el organismo absorbe de los alimentos y que posteriormente transforma en la energía que nos permite realizar las diferentes actividades del día a día. Se clasifican en cuatro grupos: hidratos de carbono, grasas, proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Hidratos de carbono

Su función es energética y constituyen el principal combustible del músculo durante la actividad física. Por este motivo, son el gran pilar en de la dieta del deportista y deben suponer el 60-65% de tu ingesta energética diaria. Existen dos tipos: - Simples o de absorción rápida: son los azúcares que se encuentran en frutas, mermeladas, dulces y leche. - Complejos o de absorción lenta: los encontrarás en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres y en las patatas.

Grasas

Al igual que los hidratos de carbono, la función de las grasas también es energética pero el aporte diario necesario es menor que el del grupo anterior, en este caso, debe representar 20-30% de tu dieta. Los alimentos más recomendados de este grupo son los aceites vegetales (excepto el de coco y el de palma), el pescado azul y los frutos secos.

Proteínas

Las proteínas son la base estructural del organismo y están constituidas por aminoácidos esenciales (se absorben a través de la dieta) y los no esenciales (pueden ser fabricados por el organismo). Una proteína es de buena calidad si contiene la cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Estas proteínas suelen proceder de alimentos de origen animal: pescados, carnes, leche y huevos. El porcentaje de tu dieta que deben representar las proteínas es del 12-15%.

Micronutrientes

Los micronutrientes están formados por las vitaminas y los minerales y su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos pero intervienen en los procesos de adaptación que se producen en el cuerpo durante el entreno y el periodo de recuperación. Tanto la composición como la función específica de cada vitamina y mineral son diferentes y debes ingerirlos a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.  

Cuatro pautas para la dieta del deportista

Como te hemos indicado en el apartado anterior, la dieta del deportista debe ser equilibrada y debe aportar la energía necesaria para hacer frente a las necesidades del entreno. Resumimos los puntos claves de la dieta del deportista en cuatro pautas: 1. Realiza entre 4 y 5 comidas al día. 2. El 60-65% de tu dieta debe corresponder a hidratos de carbono (frutas, mermeladas, arroz o dulces). 3. Reduce el consumo de grasas (aceites vegetales, pescado azul o frutos secos) hasta un 20-30% de la dieta. 4. Realiza una ingesta de proteínas (carne, hueves o leche, y nutrientes de origen vegetal) que corresponda al 12-15% de la dieta.  

Suplementos dietéticos

Los suplementos dietéticos (también llamados suplementos nutricionales o alimentarios) ayudan a complementar la dieta cuando la energía absorbida a través de los alimentos no es suficiente. De esta manera, ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones físicas y acelerar la adaptación al deporte.   Si crees que necesitas tomar algún tipo de suplemento dietético, te aconsejamos que antes de nada visites a tu médico, dietista o a nosotros en la farmacia. Como bien te hemos indicado en las consideraciones previas, cada persona es distinta, tiene unas necesidades distintas y unos requerimientos energéticos distintos.